很多減重人士，都有這樣的困擾，晚餐到底要不要吃？吃的話，怕長胖，不吃又會餓得難受。那晚上應該吃什麼，最適合減肥階段呢？其實，晚餐只需要補足營養、增強飽腹感，能填飽肚子，就是最適合減肥的方式。
下面妙姐跟大家分享一下減肥晚餐的注意事項和「三個原則」吧！
晚餐要什麼時候吃，吃多少最合適？
有研究表示，如果經常在睡覺前兩小時才吃晚餐，會導致心梗和腦梗的風險增加，為了健康著想，晚餐至少要在睡覺前三小時吃，否則會引起以下危害：
誘發動脈粥樣硬化：如果太晚吃晚餐，容易引起高血脂，再加上睡覺之後血流速度變慢，會導致血脂沉積得更厲害，從而增加動脈粥樣硬化的風險。
引起胃病：很晚才吃晚餐的話，會導致睡覺的時候食物還沒完全消化，胃部不得不「加班」，而長時間「加夜班」，胃部容易老化，胃黏膜得不到及時的更新，久而久之，容易引起胃病。
發胖：經常很晚才吃晚餐的人，更容易發胖。這是因為晚餐吃得太遲，會導致血液中的糖分、脂肪等物質含量增加，最終轉化為脂肪，時間一長，人則開始發胖。
因此，為了健康著想，晚餐最好在睡覺前三個小時之內吃。
那麼，對於想減肥的人而言，晚餐吃多少最合適呢？
范志紅教授認為，一日三餐攝入的能量比例最好保持在3:4:3，這樣最有利於健康。也就是說，早餐的比例要佔3成，午餐的比例佔4成，晚餐的比例也佔3成。根據《中國居民營養膳食指南》，成年的男性晚餐攝入的能量保持在675千卡，女性則保持在540千卡即可。
不過，很多人對食物的能量沒什麼概念，換個角度來看，晚餐最好吃到7分飽或5分飽即可。
10分飽的程度是吃到撐，哪怕已經躺下床了，還是覺得很飽；而7分飽是胃還沒開始出現脹感，對食物的需求已經得到滿足，在睡覺的時候也不會覺得餓；5分飽則是吃飯的時候吃到不感覺餓了，就放下筷子，睡覺的時候可能會感覺有些餓，但並不妨礙睡覺。
如果能夠堅持晚餐吃7分飽，甚至5分飽，相信減肥並不會特別難。除此之外，要想減肥，晚餐還需要堅持幾個重要的原則。
晚餐的飲食原則，做得好遠離肥胖
一、多吃高膳食纖維的食物：范志紅教授表示，晚餐應多吃高膳食纖維的食物，比如燕麥、玉米等穀類，減少主食的攝入。由於膳食纖維具有很強的吸水能力，能夠增強飽腹感，使人不知不覺中減少飯量，有利於減肥。
二、多攝入優質蛋白：范志紅表示，一頓健康的晚餐，應該在適量主食的基礎上，增加蔬菜、水果，以及優質蛋白的攝入，對於減肥人士來說，可以在吃晚餐時喝一杯牛奶或酸奶，代替肉類，以保證充足的蛋白質攝入，不僅能夠保持健康，也有益於減重，遠離肥胖。
三、低脂肪、低熱量飲食：晚餐最好多素少葷，減少脂肪和熱量的攝入，否則消耗不完的脂肪在體內堆積之後，容易引起肥胖。經常在晚餐吃高脂肪、高熱量食物的人，血脂也比經常吃素食的人高3倍左右。此外，晚餐吃得過飽，也會影響睡眠。
而食材方面，建議增加新鮮蔬菜、水果和粗糧薯類雜豆。晚餐要想吃得好又健康，最好能夠多吃富含碳水化合物和維生素為主的食物，比如蔬菜、水果和粗糧等。晚餐最好能夠吃兩種以上的蔬菜，這樣既能攝入充足的纖維，還能保證維生素。
如果晚餐能夠做到以上幾個飲食原則，一定能夠遠離肥胖，並且吃得健康。不過，有不少減肥心切的人晚餐直接用水果代替，這樣子效果會不會更好呢？
晚餐直接用水果代餐，會不會效果更好？
首先，我們要明確，晚餐是絕對不可以直接用水果代餐的！
實際上，水果並不是熱量很低的食物，尤其是含有的糖分越高的水果，熱量更高。比如半個中等大小的西瓜的熱量，相當於3碗米飯的熱量，如果靠只吃水果減肥，反而會適得其反。
此外，由於蛋白質、鈣、鐵等營養物質在水果中的含量非常少，如果晚餐經常只吃水果，容易造成蛋白質和鈣、鐵等元素攝入不足，引起營養不良、月經不調、全身疲勞等癥狀。
最關鍵的是，只吃水果容易攝入過量的果糖，反而會導致肥胖。
作為三餐中非常關鍵的一餐，晚餐吃得對，不僅有利於健康，還能幫助減肥成功。現在，你了解正確吃晚餐的「姿勢」了嗎？
參考資料：
[1] Citizen.晚餐怎麼吃才健康？[J].消費指南,2017(7):24-25.
[2] 晚餐大量吃水果脂肪會堆積[J].《果農之友》(7期):58-58.
[3] 許磊.科學晚餐的飲食原則[J].揚州大學烹飪學報,2007(01):31-33.
未經作者允許授權，禁止轉載
記住3個飲食原則，晚餐怎麼吃都不胖！不少人已經用上了
很多減重人士，都有這樣的困擾，晚餐到底要不要吃？吃的話，怕長胖，不吃又會餓得難受。那晚上應該吃什麼，最適合減肥階段呢？其實，晚餐只需要補足營養、增強飽腹感，能填飽肚子，就是最適合減肥的方式。
下面妙姐跟大家分享一下減肥晚餐的注意事項和「三個原則」吧！
晚餐要什麼時候吃，吃多少最合適？
有研究表示，如果經常在睡覺前兩小時才吃晚餐，會導致心梗和腦梗的風險增加，為了健康著想，晚餐至少要在睡覺前三小時吃，否則會引起以下危害：
誘發動脈粥樣硬化：如果太晚吃晚餐，容易引起高血脂，再加上睡覺之後血流速度變慢，會導致血脂沉積得更厲害，從而增加動脈粥樣硬化的風險。
引起胃病：很晚才吃晚餐的話，會導致睡覺的時候食物還沒完全消化，胃部不得不「加班」，而長時間「加夜班」，胃部容易老化，胃黏膜得不到及時的更新，久而久之，容易引起胃病。
發胖：經常很晚才吃晚餐的人，更容易發胖。這是因為晚餐吃得太遲，會導致血液中的糖分、脂肪等物質含量增加，最終轉化為脂肪，時間一長，人則開始發胖。
因此，為了健康著想，晚餐最好在睡覺前三個小時之內吃。
那麼，對於想減肥的人而言，晚餐吃多少最合適呢？
范志紅教授認為，一日三餐攝入的能量比例最好保持在3:4:3，這樣最有利於健康。也就是說，早餐的比例要佔3成，午餐的比例佔4成，晚餐的比例也佔3成。根據《中國居民營養膳食指南》，成年的男性晚餐攝入的能量保持在675千卡，女性則保持在540千卡即可。
不過，很多人對食物的能量沒什麼概念，換個角度來看，晚餐最好吃到7分飽或5分飽即可。
10分飽的程度是吃到撐，哪怕已經躺下床了，還是覺得很飽；而7分飽是胃還沒開始出現脹感，對食物的需求已經得到滿足，在睡覺的時候也不會覺得餓；5分飽則是吃飯的時候吃到不感覺餓了，就放下筷子，睡覺的時候可能會感覺有些餓，但並不妨礙睡覺。
如果能夠堅持晚餐吃7分飽，甚至5分飽，相信減肥並不會特別難。除此之外，要想減肥，晚餐還需要堅持幾個重要的原則。
晚餐的飲食原則，做得好遠離肥胖
一、多吃高膳食纖維的食物：范志紅教授表示，晚餐應多吃高膳食纖維的食物，比如燕麥、玉米等穀類，減少主食的攝入。由於膳食纖維具有很強的吸水能力，能夠增強飽腹感，使人不知不覺中減少飯量，有利於減肥。
二、多攝入優質蛋白：范志紅表示，一頓健康的晚餐，應該在適量主食的基礎上，增加蔬菜、水果，以及優質蛋白的攝入，對於減肥人士來說，可以在吃晚餐時喝一杯牛奶或酸奶，代替肉類，以保證充足的蛋白質攝入，不僅能夠保持健康，也有益於減重，遠離肥胖。
三、低脂肪、低熱量飲食：晚餐最好多素少葷，減少脂肪和熱量的攝入，否則消耗不完的脂肪在體內堆積之後，容易引起肥胖。經常在晚餐吃高脂肪、高熱量食物的人，血脂也比經常吃素食的人高3倍左右。此外，晚餐吃得過飽，也會影響睡眠。
而食材方面，建議增加新鮮蔬菜、水果和粗糧薯類雜豆。晚餐要想吃得好又健康，最好能夠多吃富含碳水化合物和維生素為主的食物，比如蔬菜、水果和粗糧等。晚餐最好能夠吃兩種以上的蔬菜，這樣既能攝入充足的纖維，還能保證維生素。
如果晚餐能夠做到以上幾個飲食原則，一定能夠遠離肥胖，並且吃得健康。不過，有不少減肥心切的人晚餐直接用水果代替，這樣子效果會不會更好呢？
晚餐直接用水果代餐，會不會效果更好？
首先，我們要明確，晚餐是絕對不可以直接用水果代餐的！
實際上，水果並不是熱量很低的食物，尤其是含有的糖分越高的水果，熱量更高。比如半個中等大小的西瓜的熱量，相當於3碗米飯的熱量，如果靠只吃水果減肥，反而會適得其反。
此外，由於蛋白質、鈣、鐵等營養物質在水果中的含量非常少，如果晚餐經常只吃水果，容易造成蛋白質和鈣、鐵等元素攝入不足，引起營養不良、月經不調、全身疲勞等癥狀。
最關鍵的是，只吃水果容易攝入過量的果糖，反而會導致肥胖。
作為三餐中非常關鍵的一餐，晚餐吃得對，不僅有利於健康，還能幫助減肥成功。現在，你了解正確吃晚餐的「姿勢」了嗎？
參考資料：
[1] Citizen.晚餐怎麼吃才健康？[J].消費指南,2017(7):24-25.
[2] 晚餐大量吃水果脂肪會堆積[J].《果農之友》(7期):58-58.
[3] 許磊.科學晚餐的飲食原則[J].揚州大學烹飪學報,2007(01):31-33.
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